Peso Ideal – Como Alcançar e Manter um Peso Ideal

Peso Ideal

Peso ideal (Dieta e Fitness) – Se houvesse uma maneira fácil de perder peso, o Brasil e o resto do mundo seriam magros. Mas, infelizmente, não existe esse caminho fácil para se consegui o peso ideal. Perda de peso a longo prazo requer esforço a longo prazo. Enquanto muitas pessoas procuram por “avanços”, poções e dietas restritivas, aqueles que são bem-sucedidos encontram algum meio termo entre a privação e a indulgência, e mantêm algum nível de esforço por toda a vida e mantem o peso ideal.
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Seguintes tópicos nesta página sobre peso ideal:

  • ·        Planos alimentares equilibrados
  • ·        Contagem de calorias
  • ·        Dietas da moda
  • ·        Dietas Inteligentes
  • ·        Exercício
  • ·        Mantenha-se distante

Peso Ideal
Existem muitos caminhos para um prato saudável e uma dieta equilibrada para a conquista do peso ideal. Se você olhar ao redor do mundo, verá vários exemplos. Mediterrâneo, Ásia, América Latina e outras pessoas ao redor do mundo desfrutam de alimentos únicos e têm vários padrões alimentares saudáveis que podem ajudar você a ter o peso ideal. Você pode ser saudável e magro como vegetariano, vegano ou comedor de carne. 

Você pode ser saudável e magro se você comer três refeições de tamanho moderado por dia ou seis refeições menores. Você pode comer um grande café da manhã e um pequeno jantar ou o contrário. Não há um padrão alimentar perfeito. A chave para perder peso e ser saudável é encontrar um dos muitos planos equilibrados e mantê-lo a longo prazo. Caindo na armadilha de limitar severamente sua ingestão de alimentos por várias semanas ou meses até perder 10 quilos, encaixar em seu vestido preto, casar-se.

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Peso ideal com planos alimentares equilibrados

Meu prato
Para perda de peso, você precisará de porções menores, então use um prato menor. Simplesmente, preencha um lado do prato com legumes e verduras. Em seguida, divida o outro lado do seu prato ao meio. Uma seção é para carne ou outro alimento rico em proteínas, como feijão preto ou lentilhas. O último ponto é para grãos. 

Por fim, sirva-se de um copo de leite para completar sua refeição. Isso é tudo que existe para isso. Embora os óleos não façam “parte” no prato eles ainda são uma parte importante de sua dieta para o peso ideal. Use-os em quantidades moderadas para temperar sua salada, refogue legumes ou para usar com outros métodos de cozimento.
Grupos de Alimentos
Frutas fornecem vitaminas, minerais, fibras e uma série de fitoquímicos (compostos de plantas que trabalham juntos para proteger a nossa saúde). Muitas frutas são excelentes fontes de potássio, o que é importante para a pressão sanguínea saudável e também pode ajudar a prevenir a perda óssea e a formação de pedras nos rins .  

 Frutas são naturalmente pobres em sódio, gordura, calorias e não contêm colesterol. Dietas ricas em frutas e vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame e alguns tipos de câncer. E porque eles contêm relativamente poucas calorias por porção e tendem a ser preenchidos, eles podem até mesmo ajudá-lo a controlar seu peso ideal.

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Frutas fornecem vitaminas, minerais, fibras e uma série de fitoquímicos (compostos de plantas que trabalham juntos para proteger a nossa saúde). Muitas frutas são excelentes fontes de potássio, o que é importante para a pressão sanguínea saudável e também pode ajudar a prevenir a perda óssea e a formação de pedras nos rins . 
Legumes contêm muitos dos mesmos nutrientes e oferecem benefícios semelhantes aos frutos. Eles são freqüentemente mais baixos em calorias e, portanto, muito úteis para os observadores do peso ideal. Os vegetais também são livres de colesterol e pobres em sódio e gordura. Uma porção contém mais proteína e menos carboidrato do que uma porção de fruta.

 Os vegetais ricos em amido tendem a ser maiores em calorias do que os vegetais sem amido, mas você ainda deve comê-los porque são importantes fontes de nutrientes. Os vegetais ricos em amido incluem ervilhas, milho, feijão verde, batata doce e batata branca. Feijões e ervilhas, como feijão preto e ervilhas são contados como legumes ou alimentos ricos em proteínas.

Grãos incluem mais do que apenas o trigo, arroz e aveia habituais. Alongue o seu paladar e desfrute de cevada, faro, painço, quinoa e arroz selvagem. Dietas ricas em grãos integrais podem ser protetoras contra doenças cardíacas, cânceres do trato gastrointestinal e obesidade. Grãos refinados como pão branco e massa branca são muitas vezes enriquecidos com vários nutrientes, incluindo o ácido fólico, que protege contra certos defeitos congênitos. Muitos grãos são fontes de fibras, vitaminas do complexo B, ferro e magnésio.

Alimentos lácteos são importantes fontes de proteína, cálcio, potássio e vitamina D. Eles estão ligados à melhoria da saúde óssea e diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 . Para perda de peso ou para manter o peso ideal, escolha alimentos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura para manter suas calorias baixas.

Alimentos proteicos incluem carne bovina, carne de porco, cordeiro, aves, frutos do mar, ovos, feijões e ervilhas, nozes e sementes e produtos processados ​​de soja, como tofu e tempeh. Todas estas são fontes importantes de proteínas, vitaminas e minerais. Alguns peixes fornecem ácidos graxos ômega-3. Nozes e sementes, bem como feijão e ervilhas oferecem fibra e uma série de fitoquímicos importantes. Para uma boa saúde e perda de peso, escolha alimentos com proteína magra e cozinhe-os de forma saudável, como assar, assar e refogar em vez de fritar.

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Óleos tecnicamente não são um grupo de alimentos, mas como eles são importantes para a saúde e fornecem ácidos graxos essenciais, vitamina E e outros nutrientes, nós os discutiremos aqui. Óleos são gorduras que são líquidas à temperatura ambiente. Como discutido em Noções básicas sobre gorduras e lipídios , óleos são mais saudáveis ​​do que gorduras sólidas, que estão ligadas a níveis mais altos de colesterol e outros problemas de saúde.

Peso ideal com dietas veganas e vegetarianas

Se planejadas adequadamente, as dietas veganas e vegetarianas podem fornecer uma grande quantidade de nutrientes e ajudar você a ter o peso ideal. Frequentemente, as pessoas que seguem um desses padrões alimentares são mais magras e têm menos doenças cardíacas e câncer. Mas, assim como qualquer outro plano de alimentação, é possível comer uma dieta vegana ou vegetariana e ganhar peso comendo porções que são muito grandes ou comendo muita porcaria. 

As dietas veganas não incluem produtos de origem animal, incluindo ovos, laticínios e mel. Uma dieta vegetariana normalmente omite carne vermelha e aves e pode ou não incluir peixe, ovos e laticínios. Existem várias sociedade veganas que  compartilham planejamentos veganos de refeições. Além disso, você pode encontrar padrões de menu vegano e vegetariano nas Diretrizes Dietéticas de 2012 para vegetarianos adultos .

Peso ideal com Dieta de Estilo Mediterrânico

Em comparação com uma dieta brasileira típica de excesso de grãos refinados, gorduras sólidas e açúcares adicionados, a dieta comum nos países que margeiam o Mar Mediterrâneo está ligada a taxas mais baixas de doenças cardíacas, demência e alguns tipos de câncer, entre outros benefícios para a saúde, como ter o peso ideal, por exemplo. 

Uma dieta de estilo mediterrânico é construída sobre frutas, legumes, grãos (principalmente inteiros), feijões, nozes, sementes, azeite e ervas e especiarias. Peixes e outros frutos do mar são comidos com freqüência. Aves, ovos, queijo e iogurte são consumidos comumente, mas em pequenas quantidades. Carnes e doces são ingeridos com pouca frequência. 

Água serve como a bebida principal e o vinho é consumido regularmente, mas com moderação. Sabores do Mediterrâneo com a ajuda de citrinos, vinagres e ervas e especiarias, em vez de sal, molhos pesados ​​e métodos de cozimento gordurosos. Você pode aprender mais sobre a dieta mediterrânea clicando aqui,  e aqui você também pode encontrar a pirâmidedo Mediterrâneo.

Peso ideal com contagem de calorias

Você pode alcançar e manter um peso ideal, seguindo qualquer um dos padrões alimentares acima e outros. No entanto, se as suas calorias não estiverem suficientemente aparadas, o seu peso não poderá diminuir. Existem muitos métodos para estimar as necessidades de calorias (consulte Contacal ). Um desses métodos usa uma fórmula que considera sua idade, sexo, altura, peso e nível de atividade. Você pode encontrar essa fórmula no site yazio.com para estimar suas necessidades calóricas.

Peso ideal com dietas da moda versus dietas inteligentes

Peso ideal com dietas da moda


Copo de leite com fita métrica amarrada em torno dele
A maioria das dietas da moda vai ajudá-lo a perder peso e chegar ao peso ideal – por um curto período de tempo e, geralmente, de maneira não saudável. Use essas bandeiras vermelhas para ajudá-lo a identificar uma dieta de moda passageira.
  • ·        O plano sugere que você pode comer o quanto quiser.
  • ·        Você é dito que você não tem que se exercitar.
  • ·        O programa ajuda a todos a perder peso.
  • ·        Calorias não contam.
  • ·        O peso que você perder ficará para sempre.
  • ·        Você pode perder 4 quilos em uma semana.
  • ·        A dieta é um “breakthough”, “segredo”, “cura”, “milagrosa” ou outra descrição.
  • ·        O plano é caro ou inclui suplementos que você pode comprar apenas participando do plano.
  • ·        A dieta omite muitos alimentos.
  • ·        A dieta requer que você coma combinações estranhas de alimentos e tenha muitas regras que você deve seguir.

Peso ideal com dietas Inteligentes


Em vez de uma dieta de moda passageira, faça pequenas mudanças em sua dieta atual para conquistar o peso ideal. Então faça mais alguns e mais alguns. Não pule as refeições. Dobre os vegetais. Mude de leite integral para 2%, depois para baixo teor de gordura e finalmente para desnatado. 

Mantenha um registro alimentar porque isso faz você pensar sobre o que está comendo. Grave como você come, não um dia depois. Até então, é tarde demais para fazer muito sobre isso. Diminua o tempo o suficiente para realmente notar sua comida. Preste atenção ao sabor, textura, aparência e aroma.

Peso ideal com exercícios

A outra metade da equação de calorias é a quantidade de calorias que você usa. E a única parte de que você tem muito controle é a atividade física, que inclui exercícios planejados e atividades da vida diária, como caminhar até o trabalho, limpar a casa, jardinagem e qualquer outra atividade que faça você movimentar seu corpo. O exercício é especialmente importante se você tem pouco a perder ou se já perdeu muito peso. 

Se você está apenas começando a se exercitar, comece devagar. Por exemplo, você pode começar com uma caminhada de 10 minutos e trabalhar até uma hora antes de começar a correr. Se sua saúde estiver frágil, você ficou inativo por algum tempo ou, se não tiver certeza se está em condições de fazer exercícios, procure a aprovação de seu médico antes de iniciar qualquer programa. 

Depois de começar, faça metas pequenas e razoáveis ​​e permaneça com elas a longo prazo, assim como você deveria com suas mudanças na dieta para o peso ideal. Lembre-se que cada pedacinho conta. Você pode planejar se exercitar por 30 minutos, mas descobre que tem apenas 10 minutos disponível. Use esses 10 minutos, ou 8 ou até 5. Todos eles somam.

Mantenha o controle

O controle de peso ideal requer esforço vitalício. Na maior parte, suas estratégias para perder peso serão as mesmas que você precisa para manter o peso ideal. O Registro Nacional de Controle de Peso fornece uma lista de pessoas que perderam pelo menos 30 quilos e o mantiveram por um ano ou mais. Pesquisadores estudaram as estratégias e comportamentos que os ajudaram a manter sua perda de peso. Abaixo estão algumas das estratégias que são comuns entre aqueles que continuam bem sucedidos e mantem o peso ideal.
  • ·        Manter uma dieta semelhante no dia a dia, mesmo nos fins de semana e férias
  • ·        Tomar café da manhã
  • ·        Pesar com frequência
  • ·        Consumir uma quantidade moderada de calorias
  • ·        Assista à televisão não mais que 10 horas por semana
  • ·        Coma fast food não mais do que uma vez por semana
  • ·        Exercite cerca de uma hora por dia

Assim como muitos fumantes tentam parar várias vezes antes de realmente fazer, muitas pessoas lutam com uma variedade de dietas antes de perder peso com sucesso. É importante continuar tentando, mas ficar com o que é seguro e saudável para ter o peso ideal

Ignore qualquer esquema rápido de perda de peso. Você pode fazer melhor com um amigo de dieta ou em um ambiente de grupo ou trabalhando com um nutricionista registrado. Você pode preferir contar calorias ou simplesmente cortar porções. Existem muitos caminhos para a conquista do peso ideal. Continue trabalhando até encontrar o seu.

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