Exercícios Cardiovasculares Intervalar Queimam Mais Gordura que Cardio Convencional!

Exercícios Cardiovasculares

Exercícios Cardiovasculares – Um dos meus tipos favoritos de rotinas de exercícios é o treino de cardio de intervalo! Isso significa que, seja qual for o treino cardiovascular que eu escolher, não estou optando pelo cardio de estado estacionário  (basicamente, permanecendo no mesmo nível de intensidade moderada por um período de tempo) – em vez disso, confio em treinamento intervalado de alta intensidade ( exercícios HIIT ) consistem em “explosões” de exercícios de alta intensidade seguidos de breves descansos.

 

O que há de impressionante nessa técnica? Pode dizer respeito a qualquer exercício cardio! Isso significa que sua corrida local, passeio de bicicleta, sua máquina de remo, os passos no estádio, etc. Exercícios cardiovasculares intervalados ajudam obter o seu ritmo cardíaco, ajudando você a perder calorias, aumentar o seu metabolismo e entregar cargas de energia.

 

Na minha experiência, os exercícios cardiovasculares intervalados são o melhor acompanhamento para um programa de treinamento de resistência – para que você não apenas derrame gordura, mas também preserve seu músculo magro duramente conquistado!

 

Por que e como fazer exercícios cardiovasculares?

Um treino cardio é definido como qualquer exercício que aumenta a sua frequência cardíaca. Seu coração é um músculo, então, quando é trabalhado regularmente, fica mais forte, como qualquer outro músculo do corpo.

 

Quando o coração está mais forte, isso significa que seu sistema cardiovascular é mais forte porque mais capilares estão fornecendo mais oxigênio para as células em seus músculos. É isso que ativa o metabolismo, permitindo que as células queimem mais gordura durante o exercício e durante o resto do dia. Em última análise, isso tornará seu corpo mais eficiente no seu dia-a-dia.

 

O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM), a maior organização de medicina esportiva e ciência do exercício do mundo, relatou um estudo que reflete as evidências científicas atuais sobre atividade física e inclui recomendações sobre exercícios aeróbicos. Consistente com as diretrizes anteriores, a recomendação geral do ACSM é que a maioria dos adultos se envolva em pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada semanalmente.

 

Para se beneficiar de exercícios cardiovasculares, é importante manter a frequência cardíaca em pelo menos 50% do seu nível máximo. Exercício Cardio usa grande movimento muscular. Você pode querer descobrir qual é a frequência cardíaca alvo e usar um monitor de frequência cardíaca, como um monitor de fitness moderno , para ficar de olho nele.

 

Tipos de Exercícios Cardiovasculares

Existem muitos tipos de exercícios cardiovasculares que você pode explorar para determinar o que é certo para você, mas eu sempre recomendo que você verifique com seu médico primeiro, especialmente se você tiver uma condição de saúde existente. Você vai querer determinar onde você está com seu nível de condicionamento físico.

 

Para quem foi sedentário, começar a andar para perder peso pode ser o melhor. Com um esforço consistente, você ganhará mais preparo físico e poderá fazer mais com o tempo!

 

Se você já é um pouco ativo, você pode considerar outros exercícios cardiovasculares como corrida, andar de bicicleta / ciclismo, natação, salto roping, remo e exercícios aeróbicos como HIIT ou a minha própria marca divertida de treinamento intervalado chamado  treinamento de explosão  – eu encorajo que você aplique o conceito de treinamento de explosão para todas essas opções de cardio.

 

Com todos esses exercícios cardiovasculares, existem diferentes níveis. Não desanime se no início você sentir que não pode completar um treino. Comece com metas realistas que você sabe que pode realizar.

 

Se for muito fácil, você precisa aumentar a intensidade um pouco, bem como a duração. Se for muito difícil, recue um pouco e restabeleça seus objetivos para algo um pouco mais difícil do que parece fácil.

 

Como você sabe se é muito fácil? Se a sua freqüência cardíaca não está aumentando, ou você pode continuar uma conversa completa sem ficar sem ar, é muito fácil. Se você não pode falar nada, provavelmente é muito difícil.

 

Preste atenção ao seu corpo e certifique-se de beber muita água para ficar bem hidratado, a fim de evitar lesões comuns em execução . Aqui está uma ótima lista de tipos de exercícios cardiovasculares que você pode escolher. Misture e divirta-se!

 

Breve passeio

 

Caminhada rápida é exatamente o que diz. Você simplesmente quer andar mais agressivamente do que um passeio, a fim de elevar sua frequência cardíaca. Pode parecer estranho considerar a caminhada como um exercício de cardio, mas se feito corretamente, pode fornecer benefícios de saúde poderosos.

 

Você sabia que há caminhantes e competições profissionais? Outra coisa que você precisa considerar é a importância de ter o sapato certo, normalmente um bom tênis de corrida, e pode ser encontrado em sua loja local. Caminhar rápido é ótimo por causa do baixo impacto; no entanto, lembre-se de que não estamos falando de um passeio casual. A chave é elevar sua frequência cardíaca. Para fazer isso, você precisará pegar o ritmo e atacar as colinas quando puder.

 

Ciclismo

 

Andar de bicicleta pode ser feito em uma bicicleta estacionária no ginásio ou em casa, bem como em uma bicicleta ao ar livre. Você pode querer fazer uma aula de ciclismo em sua academia.

 

É importante considerar o tipo de treino cardiovascular que você planeja fazer antecipadamente para que você alcance esse objetivo. As aulas de ciclismo são ótimas porque o treino já foi planejado para você e muitos de nós têm um desempenho melhor dentro de uma comunidade. É divertido também! Eu forneci um ótimo treino de ciclismo para você abaixo.

 

Elíptico

 

O aparelho elíptico  é uma ótima maneira de obter um treino cardiovascular de baixo impacto. Você pode encontrá-los no máximo em todos os ginásios. O movimento é semelhante ao de corrida, mas você não está tendo o mesmo alto impacto de bater na calçada que você faz quando está correndo.

 

Como o ciclismo e qualquer outro treino, você vai querer planejar seu treino cardio antecipadamente porque, caso contrário, você não pode executar o seu melhor. Quando você tem um plano, é mais provável que você se atenha a esse plano, mesmo quando o treino fica mais difícil e você sente fadiga.

 

Corrida

 

Um dos meus treinos de cardio favoritos está em execução. Eu amo como eu posso desfrutar do ar livre e conhecer uma área quando viajo fazendo uma corrida. Claro, a esteira é outra maneira de entrar em uma grande corrida. Há muitas dicas ótimas para iniciantes , como ao usar a esteira, lembre-se de definir a inclinação em 1% para melhor imitar o terreno de corrida ao ar livre.

 

A corrida ganhou popularidade nos últimos anos. Embora possa não ser para todos, conheci muitos dos meus pacientes que nunca pensaram que correriam em suas vidas para completar sua primeira 5k ou maratona, para esse assunto. Na verdade, minha mãe é uma dessas pessoas!

 

Como todos os exercícios cardiovasculares, existem vários níveis para os corredores. Alguns optam por fazer jogging fácil enquanto outros escolhem introduzir intervalos no treino – recomendo vivamente este último. Independentemente disso, a corrida pode ser uma ótima maneira de se beneficiar de um treino cardio, e você pode fazer isso em qualquer lugar!

 

Máquina de escada (Stair Master ou Step Mill)

 

A máquina de escada é encontrada na maioria das academias e pode ser um treino cardio difícil! Apesar de baixo impacto, você pode realizar muito em um curto período de tempo, dependendo da intensidade que você definir na máquina. Comece devagar e aumente a velocidade ou a intensidade gradualmente até um nível ligeiramente acima da facilidade. Adicione mais como você pode, mas tenha cuidado nesta máquina.

 

Eu recomendo começar com 10 minutos e adicionar em um minuto ou dois cada vez que você voltar para a academia, aumentando lentamente a intensidade. Você vai querer ter certeza de ter uma boa postura também. Segure-se nas barras e mantenha o foco para ajudar a evitar tropeçar; No entanto, para um treino cardiovascular mais avançado, coloque as mãos atrás da cabeça. Você notará uma diferença na sua frequência cardíaca!

 

Natação

 

A natação é um treino cardio incrível que tem impacto zero no corpo. Quando você começa a nadar, vai parecer extremamente difícil, porque requer respiração rítmica, além de bons golpes.

 

Existem vários traços de natação que você pode fazer, desde o nado peito ao nado livre. Independentemente disso, é uma ótima maneira de ganhar aptidão através de um treino cardio. Depois de ter uma idéia, você pode entrar em uma aula de natação de mestrado em seu ginásio local.

 

Remo

 

O remo é outro grande exercício cardio, mas tem o benefício adicional de trabalho na parte superior do corpo e alguns trabalhos do núcleo. A maioria das academias tem máquinas de remo, também conhecidas como ergômetros , e pode ser uma ótima maneira de adicionar alguma variedade em seus treinos de cardio. É divertido também, já que imita o remo real, ao mesmo tempo em que trabalha em numerosos grupos musculares grandes! Se você não tiver certeza de como usar a máquina, basta pedir a um instrutor de fitness para demonstrar isso para você.

 

HIIT, Burstfit e Bootcamp

 

HIIT, Burstfit e bootcamp estilo de exercícios são todos incríveis para o seu cardio fitness, bem como treinamento de força, e pode ser feito em qualquer lugar usando seu próprio peso corporal.

 

Eles são tipicamente um conjunto de exercícios de baixo a alto impacto feitos em um período de tempo definido; por exemplo, 45 segundos de exercício com um breve descanso de 15 segundos. Você pode realizar uma quantidade incrível de condicionamento físico por meio desses treinos, pois além de aumentar a sua forma física através do cardio, aumentando o ritmo cardíaco, você também está recebendo um treino de força de corpo inteiro .

 

Perguntas comuns sobre exercícios de cardiovasculares

Como devo sentir ao fazer exercícios de cardio?

Os exercícios devem causar sudorese moderada e aumento da frequência cardíaca. A menos que você seja um atleta treinado, se você não puder terminar uma frase enquanto estiver fazendo seu treino, você pode estar indo muito difícil. Mas, por outro lado, se você não está tendo problemas para conversar, pode ser muito fácil.

 

Quantas vezes devo fazer Cardio Workouts?

Se você realmente quer resultados, você precisa de um mínimo de 20 minutos de freqüência cardíaca elevada pelo menos três vezes por semana. Na verdade, o ACSM recomenda 30 minutos de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana, por isso, se você puder fazer mais do que três dias, isso seria ótimo! Mas comece com três dias e aumente lentamente a intensidade, duração e frequência.

 

Para ser mais específico, o ACSM sugere treinamento de exercício cardiorrespiratório de intensidade vigorosa por pelo menos 20 minutos por dia, três vezes por semana ou uma combinação de exercícios de intensidade moderada e vigorosa para atingir essa meta mínima.

 

As recomendações de exercícios podem ser cumpridas por meio de várias combinações, como 30 a 60 minutos de exercício de intensidade moderada, cinco dias por semana, ou 20 a 60 minutos de exercício de intensidade vigorosa, três dias por semana. Outra opção pode ser uma sessão contínua mais longa e várias sessões curtas de pelo menos 10 minutos.

 

Como você pode ver, existem inúmeras maneiras de certificar-se de que você está recebendo seus exercícios cardiovasculares em seu estilo de vida. É importante começar com treinos mais curtos e moderados, com uma progressão gradual do tempo de exercício, frequência e intensidade para ajudá-lo a manter-se firme e a garantir o menor risco de lesão.

 

Mesmo que você não consiga realizar esses prazos sugeridos, você ainda pode se beneficiar de alguma atividade e, com o tempo, ficará mais forte. Carol Ewing Garber, PhD, FAHA, FACSM, explica que, “quando se trata de exercício, os benefícios superam os riscos. Um programa de exercício regular – além das atividades da vida diária – é essencial para a maioria dos adultos. ”

 

6 Benefícios dos exercícios cardiovasculares

Há tantos benefícios do exercício  e da atividade física regular – embora possa parecer um desafio desses, uma vez que você começa um programa estável, mesmo que pequeno, ele se tornará mais fácil com o tempo. Existem inúmeros benefícios de saúde física e mental em homens e mulheres. É bem conhecido que a vida é tipicamente prolongada quando se pratica regularmente atividade física.

 

  1. Perda de peso

 

Não é nenhum segredo que o exercício pode ajudar na perda de peso. Combinado com uma grande dieta de muitas frutas e legumes, exercícios de cardio podem fornecer resultados de perda de peso rapidamente. Cardio, especialmente na variedade intensa, pode queimar muitas calorias e ajudar a perder peso rapidamente . Mas certifique-se de adicionar algum treinamento de resistência para reter e talvez até aumentar o seu músculo magro.

 

A chave aqui é ser consistente. Você quer determinar um plano de longo prazo que irá ajudá-lo a atingir suas metas de perda de peso da maneira mais saudável. Qualquer exercício vai se beneficiar, mas através de um bom plano, você ficará surpreso com a rapidez com que seu corpo se adapta aos desafios e com que rapidez os quilos caem.

 

  1. Reduz o risco de doença cardíaca e pressão arterial

 

Seu coração é um músculo e precisa ser trabalhado como os outros músculos. Exercícios cardiovasculares podem fornecer a saúde tão necessária ao seu coração, reduzindo o risco de doença cardíaca coronária enquanto fortalece a capacidade pulmonar. Os exercícios cardiovasculares ajudam o coração a trabalhar com mais eficiência, afetando positivamente a saúde geral.

 

A American Heart Association relata que o exercício pode reduzir os níveis “ruins” de colesterol no sangue, conhecidos como LDL, bem como o colesterol total, e pode elevar o colesterol “bom”, conhecido como HDL. A maioria dos benefícios à saúde ocorre com pelo menos 150 minutos por semana de atividade física de intensidade moderada, como caminhada rápida. Benefícios adicionais ocorrem com mais atividade física, mas qualquer quantidade de atividade física é boa para você e o ajudará a manter um coração saudável.

 

  1. Densidade óssea aumentada Quando nossos músculos são fortes, fornece suporte aos nossos ossos e, portanto, ajuda a aumentar a densidade óssea. Exercícios cardiovasculares são ótimos exercícios de sustentação de peso que podem ajudar a aumentar a densidade óssea e podem ter alto impacto ou baixo impacto.

 

Os exercícios de alto impacto ajudam a construir ossos e a mantê-los fortes, mas se você quebrou um osso devido à osteoporose ou sofreu de osteoporose, pode ser necessário evitar exercícios de alto impacto. Alguns exemplos de exercícios cardiovasculares de alto impacto são exercícios de dança, aeróbica de alto impacto, caminhadas, jogging / corrida, pular corda, subir escadas e tênis. Os exercícios cardiovasculares de baixo impacto podem incluir máquinas de treinamento elíptico, exercícios aeróbicos de baixo impacto, uso de máquinas com degraus e caminhada rápida em uma esteira ou no exterior. ( 5 )

 

  1. Reduz o estresse e a depressão e estimula o auto-estima O exercício diminui nossos níveis de estresse ao liberar endorfinas, que são substâncias químicas no cérebro que agem como analgésicos naturais. O exercício também ajuda a proporcionar um sono melhor, o que diminui os níveis de estresse e fornece mais energia.

 

Os cientistas descobriram que a participação regular em exercícios cardiovasculares demonstrou diminuir os níveis gerais de tensão, elevar e estabilizar o humor e melhorar a auto-estima. ( 6 )

 

  1. Aumento dos níveis de energia para um estilo de vida mais ativo

 

Enquanto alguns podem pensar que, ao se exercitarem, estão perdendo energia, na verdade funciona de outra maneira. À medida que você se torna mais consistente em sua rotina de exercícios, ganha mais energia!

 

Exercício Cardio recebe seu coração bombeando, que é uma das principais maneiras que ajuda a impulsionar os níveis de energia . À medida que o corpo e o coração se adaptam ao exercício cardiovascular, ele se fortalece ao criar mais energia pelas mitocôndrias do corpo. Essas mitocôndrias estão localizadas em suas células e ajudam a produzir energia usando mais oxigênio – produzindo assim grandes quantidades de ATP (um trifosfato de denosina) . O ATP é uma forma bioquímica de armazenar energia das moléculas dos alimentos . Quanto mais oxigênio você queima, mais energia você cria! ( 1 )

 

  1. Reduzir Efeitos do Diabetes

 

Em pacientes diabéticos, a atividade física regular afeta a capacidade do corpo de usar insulina para controlar os níveis de glicose no sangue – funcionando, portanto, como um tratamento natural para o diabetes . É através de um exercício consistente que, quando combinado com outras modificações no estilo de vida, como a nutrição adequada, a eliminação do tabagismo, etc., pode proporcionar resultados dramáticos e benefícios para a saúde. ( 9 )

 

Em um estudo recente, pesquisadores recrutaram 202 pessoas com diabetes tipo 2 em três grupos de exercícios e um grupo controle. Exercitadores fizeram condicionamento aeróbico, treinamento de resistência ou uma combinação dos dois por nove meses. As pessoas em todos os grupos de exercícios melhoraram a circunferência da cintura, o percentual de gordura corporal e os níveis de hemoglobina A1c, independentemente das mudanças na capacidade de condicionamento físico. ( 10 )

 

Treino de Cardio de Ciclismo Intervalado

Duração: 60 minutos

 

Equipamento: Bicicleta de ginástica estacionária, toalha, garrafa de água, temporizador (a maioria das bicicletas possui temporizador embutido), música de escolha com fones de ouvido

 

Configurando sua bicicleta:

 

Você vai querer certificar-se de que sua bicicleta está configurada corretamente. Normalmente, a sela (a sede da bicicleta) estará em torno do nível do quadril. Você também quer ajustá-lo horizontalmente para que o joelho fique sobre o pedal. Suba na bicicleta para verificar, colocando os pés nos pedais para estender uma perna para baixo. Você quer ter certeza de que há uma ligeira flexão no joelho.

 

Assim que se sentir confortável, saia da bicicleta para ajustar o guiador. A maioria fica confortável com o guidão na mesma altura da sela. Experimente e ajuste conforme necessário. Você também vai querer posicionar o guidão ou perto de você ou mais longe. Baseie isto em ter uma ligeira curva nos cotovelos. Você quer estar relaxado enquanto estiver na moto. Overextending causará estresse e desconforto.

 

Por último, certifique-se de ajustar as correias de forma segura em seus pés. Outra ótima opção é comprar calçados de ciclismo indoor. Se você acha que está aproveitando o ciclismo indoor, pode ser um ótimo investimento e realmente beneficiar o seu treino.

 

Aquecimento: 10 minutos

 

Cavalgue facilmente por 10 minutos para obter o coração bombeando e as pernas se movendo. Aproveite este tempo para explorar as configurações de tensão da moto. Algumas bicicletas mostram o equipamento que você está usando. Pense nisso como fácil, médio e pesado. Para este exercício, você usará a engrenagem média para os intervalos e a marcha fácil para sua recuperação ativa ou período “fácil”.

 

Lembre-se de que, se você puder realizar uma conversa completa, talvez não tenha as configurações corretas ou não esteja girando rápido o suficiente. Comece devagar e trabalhe mais duro à medida que se sentir mais confortável.

 

Quando estiver aquecido, vamos começar com o primeiro intervalo!

 

Interval Set One: Corra um pouco mais (ritmo moderado: em uma escala de 1 a 10, isso seria um 5) por 15 segundos com 15 segundos de duração. Faça isso 10 vezes.

 

Tome 2 minutos fácil.

 

Interval Set Two: Ande um pouco mais forte do que antes, um pouco acima de moderado (em uma escala de 1 a 10, isso seria um 6), por 30 segundos com 15 segundos fácil. Faça isso 10 vezes.

 

Tome 2 minutos fácil.

 

Interval Set three: Ande um pouco mais forte do que antes com um esforço mais intenso (em uma escala de 1 a 10, isso seria um 7), por 45 segundos com 15 segundos de duração. Faça isso 10 vezes.

 

Tome 2 minutos fácil.

 

Interval Set Five: Corra no nível 10, por 2 minutos, com 30 segundos de duração entre cada um. Faça isso 3 vezes.

 

Monte o resto do treino com facilidade, esfriando e diminuindo a frequência cardíaca.

 

Demora 5 minutos para alongar.

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